Tippek alvászavar ellen

Szerző: | 2017-01-20

insomniaMindenkinek vannak olyan éjszakái, amikor egyszerűen nem bír elaludni. Csak forgolódunk az ágyban, nem vagyunk álmosak, már közeledik a reggeli ébresztő. Másnap biztos, hogy hulla fáradtak leszünk, alig fogjuk kibírni így a napot… Ismerős, ugye? Szeretnénk most felsorolni olyan módszereket nektek, amik segíthetnek leküzdeni az álmatlanságot! Próbáljátok ki, hátha valamelyik beválik! Egyik sem csodaszer, és nem is fognak ugyanúgy működni mindenkinek. De egy próbát megérnek, inkább ez, mint az altató.

  1. Pozitív gondolatok!

Ez így igencsak általánosan hangzik, és persze könnyű mondani… Az álmatlanság sokszor azért van, mert negatív dolgokon, problémákon, aggodalmakon, félelmeken pörög az agyunk. Ha kicsit megerőltetjük magunkat, akkor ezeket el tudjuk hessegetni gondolataink közül. Egyszerűen ne agyaljunk ezeken, és gondoljunk pozitívabb dolgokra.

  1. Koncentráljunk egyetlen dologra!

A bárányok számolgatásának tipikus esete. Ez persze mást is jelenthet. Megpróbálhatjuk, hogy a légzésünkre figyelünk, és megpróbálunk arra koncentrálni, hogy egyenletesen lélegezzünk. Pusztán az, hogy odafigyelünk valamire, könnyen elálmosíthat minket. Valakinek a mantrázás válik be. Ismételgethetünk egy rövid sort sokszor egymás után (csak ne azt, hogy: „nem vagyok álmos”), és valószínűleg 5 perc után belefárad az agyunk, és elalszunk. Kísérletezzünk hasonló dolgokkal akár.

  1. Placebo!

Verjük át magunkat! Kezdjük el azt színlelni, hogy álmosak vagyunk. Ha álmosak vagyunk, akkor leragad a szemünk. Ernyesszük el mi is a szemhéjunkat, süllyedjünk be kényelmesen az ágyba, lazuljunk el. Ha elhitetjük magunkkal, hogy álmosak vagyunk, akkor se perc alatt a valóságban is át fogjuk élni ezeket a „tüneteket”.

  1. Változtassuk a hőmérsékletet!

Ha van rá lehetőség csökkentsük vagy növeljük a hőmérsékletet a szobában. Próbáljuk meg, mi történik, ha pár fokkal hidegebb van a szobában. Ha az sem segít, fűtsünk be egy kicsit jobban, lehet, hogy a szervezetünk úgy jobban el tud álmosodni.

  1. Olvassunk!

Nem, nem a telefonon és a számítógépen. Hanem egy könyvből. Emlékszünk még, milyen hamar elálmosodtunk, amikor a tankönyveket bújtuk? Egy pár oldalt elolvastunk, és már csak az alvásra tudtunk gondolni. Próbáljuk ki most is. Mindegy mit olvasunk, sőt! Szerintem ha valami olyat választunk, ami egyáltalán nem tetszik és nem érdekel minket, akkor még jobbak az esélyeink az elalváshoz! Nem számít hány oldalt olvasunk, és az sem, hogy emlékszünk-e másnap a sztorira. Addig olvassunk, amíg álmosnak kezdjük érezni magunkat.

  1. Hallgassunk zenét!

Valami lassú, kellemes, csendes zenét érdemes választani, minimális ritmushangszerrel. Bár valakinek lehet, hogy egy pörgős, súlyos metál album fog segíteni, ezt mindenkinek az ízlésére bízzuk.

 

  1. Hangos-könyv vagy podcast.

Hallgassunk meg egy hangos-könyvet. Akár valami történetet, akár szakmait, a lényeg, hogy valakinek halljuk a beszédét. A hangos-könyvek választéka óriási. Akár nyelvleckékre is elaludhatunk, és tudat alatt meg is maradhatnak bizonyos dolgok! Létezik egy alkalmazás „Sleep with me” néven. Igaz, csak angol nyelven érhető el, de a lényege az, hogy szó szerint álomba untasson minket! Érdemes kipróbálni.

  1. Egyéb appok

Kicsit bizarr lehet, hogy az okos telefonunk segítségét kérjük ahhoz, hogy aludni tudjunk… De ez a 21. század, manapság ez belefér már. Léteznek lézést irányító, meditáló, ambient és más hasonló alkalmazások, amik segíthetnek.

  1. Nyújtás

Igen, ezt anélkül is megtehetjük, hogy kikelünk az ágyból. Mozgassuk át magunkat, támasszuk fel a lábunkat a falhoz, kicsit nyújtsunk, stb. Ez segít a görcsös, megfeszült izmok ellazításában. Lefekvés előtt is nyújthatunk tornázhatunk egy kicsit.

  1. A négy-hét-nyolc gyakorlat

Ez egy légzési technika, aminek segítségével lassíthatjuk a szívverésünket, ezáltal csökkentve a vérnyomást, ami végül segít az elalvásban. A módszer nagyon egyszerű. Belégzés négy másodpercig, benntartás hét másodpercig, majd kilégzés nyolc másodpercig. Egy pár percig ezt ismételgetve könnyedén elálmosodhatunk. Már csak azért is, mert így egy dologra koncentrálunk (2. pont)

  1. Írás

Ha sok minden kavarog a fejünkben, írjuk le! Nem kell se szépnek, se értelmesnek lennie. Ami eszünkbe jut, azt az ágyban fekve egy noteszba írjuk le. Ez ahhoz hasonlít, mint amikor valakinek elmondjuk, hogy mi a bajunk. Utána egy kicsit könnyebb, mert kiadtuk magunkból. Itt is ez a helyzet, csak itt kiírjuk magunkból!

  1. Dolgozzunk azon, ami nyomaszt!

Sokszor nyomaszt minket az, hogy nem válaszoltunk egy e-mailre, nem fejeztünk be egy jelentést, de akár az is, hogy ma se vittük le a szemetet. Egyszerűen keljünk fel az ágyból és gyorsan csináljuk meg! Könnyű a teendőket halogatni, de ilyenkor jobb rávenni magunkat, és nyugodtan visszafeküdni az ágyba.

  1. Csináljunk olyat, amit nagyon nem szeretünk!

Az előzőhöz hasonló, de mégis kicsit más módszer. Vegyük például a mosogatást. A legtöbben gyűlölnek mosogatni. Sokkal rosszabb, mint aludni. Menjünk ki és mosogassunk el gyorsan! 15 perc mosogatás, és máris sokkal kívánatosabb lesz az alvás!

  1. Igyunk valami meleget!

Egy kakaó, egy koffeinmentes tea, vagy csak egy bögre langyos tej mézzel. Bármi szóba jöhet, ami nem koffeines, és nem túl cukros. Felmelegedett testhőmérséklettel könnyebben tudunk elaludni.

  1. Egy pohár bor

Nem javasoljuk, hogy minden este így aludjunk el. Nem vagyunk az alkoholizmus hirdetői! Azonban valljuk be, néha tényleg tud segíteni este 1-2 pohár ital. Én a vörösborra esküszöm, de kinek mi az ízlése… Ha sokszor érezzük úgy, hogy csak ez segít, akkor viszont forduljunk orvoshoz vagy pszichológushoz.

 

Nem biztos, hogy mindenkinek beválnak ezek a módszerek. De jobb ezeket kipróbálni, mint az órát bámulni és csak forgolódni nem?

Ha van hasonló tipped, oszd meg velünk kommentben!

Author: Demeter Marcell

Demeter Marcell Szent István Egyetem ABPK: Személyügyi és felnőttképzési szervező BA Szent István Egyetem GTK: Emberi Erőforrás Tanácsadó MA

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

1 × kettő =